Problemlösungen
Sie finden hier Lösungen bei Problemen bei der Zazen-Haltung und der Atemzählübung.
Dieser Text ist ein Auszug aus meinem Buch Das geheime Buch des ZEN
Allgemeine Haltungsfehler
Spezial: Allgemeine Haltungsfehler
Bei Anfängern kommt es in den meisten Sitzpositionen häufig zu Haltungsfehlern. Die Fehler schleichen sich meist erst während des Übens ein, deshalb sollten Sie Ihre Sitzhaltung ständig überprüfen.
Falsche Sitzposition
Sitzen Sie auf Ihrem Kissen immer auf dem vorderen Kissenteil und auf Ihren Beckenknochen. So verlagern Sie automatisch Ihr Gewicht nach vorne und belasten den Tanden richtig, weil Sie sich im natürlichen Hohlkreuz befinden. Wenn Sie auf dem Kissen zu weit hinten sitzen, kann das die so genannte Rundrückenhaltung fördern.
Rundrückenhaltung
Sitzen Sie nicht aufrecht im natürlichen Hohlkreuz, werden sich Ihr Rücken nach hinten und der Bauch automatisch nach vorne wölben. Sie sacken sprichwörtlich mit Ihrem Oberkörper in sich zusammen. Die Schultern ziehen sich nach vorne. Dies wird Rundrückenhaltung genannt, weil die natürliche „S“-Haltung der Wirbelsäule nicht mehr vorhanden ist. Die Form der Wirbelsäule gleicht bei der Rundrückenhaltung eher einem „C“.
Zu viel Hohlkreuz
Diese Fehlhaltung ist genau das Gegenteil der Rundrückenhaltung. Sie gehen dabei zu sehr ins Hohlkreuz. Das bemerken Sie unter anderem daran, dass Sie mit ihrem Oberkörper zu weit nach vorne neigen. Rückenschmerzen im oberen und mittleren Schulterbereich können die Folge sein, außerdem können Schmerzen im Lendenwirbelbereich auftreten.
Falsche Ausrichtung des Körpers
Überprüfen Sie ebenfalls die korrekte Ausrichtung des Rumpfes. Stellen Sie sich vor, Ihr Rumpf und speziell der Oberkörper würden durch eine imaginäre senkrechte Linie geteilt. Diese imaginäre Linie teilt Ihren Körper senkrecht in zwei Hälften. An dieser Linie spiegeln sich Ihre Körperhälften. Die Linie beginnt an Ihrem Schambein und geht über den Bauchnabel genau in der Mitte des Körpers nach oben über das Brustbein und den Kehlkopf, Kinn, Nase, Stirn bis zu Ihrem Scheitel. An dieser imaginären Linie sollten Sie sich immer ausrichten. Bei einem Kippen des Oberkörpers zu einer Seite wäre also nicht mehr die richtige Spiegelung auf der anderen Seite gegeben. Die Haltung wäre dann schief. Richten Sie Ihren Körper wieder an dieser imaginären Linie aus, um ein Gleichgewicht der beiden Hälften herzustellen.
Sollten Probleme wie beispielsweise Schmerzen auftauchen, überprüfen Sie zunächst die richtige Zazen-Haltung, bevor Sie sich anderen Problemlösungen widmen. Anfangs kann es helfen, wenn Sie sich zuhause mit nacktem Oberkörper vor einen Spiegel setzen und Ihre Haltung kontrollieren. Möglich ist auch, eine Schnur mit einem Lot von der Decke hängen zu lassen, sich dann vor einen Spiegel zu setzen und nach diesem Lot auszurichten. Sie können auch mit einem Stift eine senkrechte Linie auf einen Spiegel malen, an der Sie sich dann ausrichten. So finden Sie mit Sicherheit sofort die perfekte Ausrichtung.
Problemlösungen bei der Atemzählübung
Vor allem in der Anfangszeit der 1. Phase können bei Schülern Schwierigkeiten auftauchen, die über die allgemeinen Haltungsfehler - wie im Abschnitt zur Zazen-Haltung beschrieben - hinausgehen. Wenn darüber hinaus weitere Probleme beim Zazen auftauchen, werden Schüler auch unter Führung eines Lehrers meist damit alleine gelassen. Es wird dem Schüler gesagt, dass Schmerzen beim Zazen normal wären und sie lernen müssten, damit zu leben. Das ist nicht sehr hilfreich, denn wenn Schmerzen entstehen, macht der Schüler meist etwas falsch. Die folgende Liste enthält die häufigsten Probleme des Zazen und die entsprechenden Lösungsvorschläge. Natürlich ist diese Liste nicht abschließend. Normalerweise reicht es aus, bei auftauchenden Problemen das Atemzählen zu verlassen, den Körper zu scannen und die Zazen-Haltung zu korrigieren. Sollte dies nicht zum Erfolg führen, probieren Sie eine der folgenden Lösungsvorschläge aus:
Problem: Allgemeine Rückenschmerzen beim Zazen
Lösung: Kontrolle abgeben und loslassen
Oft haben Anfänger Schmerzen im oberen Rücken. Sie probieren alles Mögliche aus, um diese Schmerzen zu beenden. Sie rücken das Becken weiter nach vorne, versuchen verschiedene Sitze, spannen den Tanden etwas weniger an. Meist verschwinden die Schmerzen erst, nachdem sie feststellen, dass sie den eigenen Atem nicht beobachten, sondern unbewusst auch manipulierten. Sie wollen ihn beispielsweise bei jedem Ausatmen so lange wie möglich beim „Eeeeeeeiiiiiiiiiinnnnnnnssssssss“ halten. Dies entspricht jedoch meist gar nicht dem normalen Atemrhythmus. Erst wenn Schüler endlich loslassen, nichts mehr erreichen wollen und den Atem sich selbst atmen lassen, enden die Schmerzen meist abrupt. Wenn bei Ihnen dieses Problem auftaucht, zählen Sie den Atem weiter, aber manipulieren Sie ihn nicht, in dem Sie die Zeit des Ausatmens künstlich verlängern. Aus dem manipulativen langen „Eeeeeeeeiiiiiiiiiiinnnnnnnnnsssssss“ sollte ein kürzeres „Eeiinss“ werden, bis der Atem von alleine ganz natürlich ausgeatmet ist. Die Schmerzen entstehen eben dadurch, dass Sie noch nicht locker genug sind und unnatürlich verkrampfen, sich ständig selbst manipulieren und alles kontrollieren wollen. Loslassen kann manchmal auch bedeuteten, mit der Achtsamkeit vom Schmerz wegzugehen und einfach wieder dem Atem zu folgen.
Problem: Schmerzen im unteren Rückenbereich
Lösung: Möglicherweise kippen Sie mit Ihrem gesamten Oberkörper oder nur mit dem Becken zu weit nach vorne. Kippen Sie es wieder etwas nach hinten. Nehmen Sie wieder die natürliche „S“-Haltung der Wirbelsäule ein. Möglicherweise sitzen Sie auch zu weit vorne auf dem Kissen. Ebenso kann die Rundrückenhaltung ursächlich dafür sein, dass Sie zu weit nach hinten kippen. Sie spannen möglicherweise auch die Bauchmuskeln unbewusst an.
Problem: Schmerzen im oberen Rücken
Lösung: Sie manipulieren Ihren Atem oder die Handhaltung ist zu verkrampft. Die Ursache kann auch im zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten gekippten Becken liegen. Vielleicht spannen Sie anstatt des Zwerchfells auch die Bauchmuskeln unbewusst an.
Problem: Schmerzen in den Schultern
Lösung: Sie drücken die Hände zu sehr zusammen. Dieser Druck setzt sich über die Oberarme bis in die Schultern fort und verursacht so Schmerzen. Liegen Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln auf? Dann sollten Sie sie wieder abheben. Hier kann auch die Rundrückenhaltung das Problem sein. Achten Sie auf Ihr natürliches Hohlkreuz.
Problem: Schmerzen in den Händen
Lösung: Die Handhaltung ist nicht locker genug. Die Hände sollten locker und ohne Druck ineinander liegen. Die Daumen sollten sich gerade eben berühren. Schmerzen in den Daumen stammen daher, dass Sie sie zu sehr aneinanderpressen. Dies kann wiederum auch zu Schmerzen in den Armen und zu Schulter- und Nackenschmerzen führen.
Problem: Schmerzen im Nacken
Lösung: Eine mögliche Lösung wurde bereits eben kurz dargestellt. Nackenschmerzen können allerdings auch durch eine falsche Kopfhaltung bedingt sein, wenn der Kopf zu extrem nach oben gezogen wird. Auch die Rundrückenhaltung kann hier das Problem sein. Versuchen Sie wieder ins natürliche Hohlkreuz zu rücken.
Problem: Schmerzen in der Magengrube
Lösung: Eine verkrampfte Magengrube entsteht meist durch die Rundrückenhaltung. Gehen Sie wieder ins natürliche Hohlkreuz und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
Problem: Schmerzen auf der Stirn
Lösung: Dieser Punkt wird meist auch im esoterischen Bereich das Dritte Auge genannt. Das Problem bei brennenden Schmerzen in diesem Bereich ist, dass Sie sich dabei nicht auf den Tanden konzentrieren, sondern auf das dritte Auge. Sie meinen, dass dort Ihre wahre Natur sitzen würde. Die sitzt aber im Tanden. Konzentrieren Sie sich wieder auf den Tanden und atmen Sie in den Tanden hinein.
Problem: Schmerzen in den Knien
Lösung: Diese Schmerzen sollten Sie nicht ignorieren, denn sie können zu ernsthaften Verletzungen führen. Meist entstehen solche Schmerzen durch eine zu fortgeschrittene Sitzhaltung ohne entsprechendes Training. Der halbe und ganze Lotussitz sind eher Haltungen für Profis und belasten die Knie eines Anfängers zu sehr. Sollten die Knieschmerzen daher kommen, dass Sie diese Positionen gleich zu Beginn einnehmen, wechseln Sie zum burmesischen Sitz, zum Fersensitz, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf eine Meditationsbank. Wenn die Knieschmerzen noch anhalten sollten, wenden Sie sich bitte umgehend an einen Arzt.
Problem: Müdigkeit
Lösung: Müdigkeit entsteht vor allem dadurch, dass Sie den Tanden nicht richtig aktiviert haben und die Spannung im Zwerchfell nicht aufrecht halten. Kippen Sie in aufrechter Position wieder mit dem Becken etwas nach vorne, drücken Sie das Zwerchfell beim Einatmen nach unten und atmen Sie in den Tanden. Spannen Sie nicht die Bauchmuskeln an, und behalten Sie das natürliche Hohlkreuz bei.
Problem: Augenlider fallen zu
Lösung: Kontrollieren und korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung. Meist fallen die Augenlider zu, weil Sie müde werden und dies entsteht oft, weil Sie in die Rundrückenhaltung verfallen sind. Ziehen Sie den Kopf leicht nach oben, dies richtet den Oberkörper auf. Spüren Sie wieder den Atem im Tanden. Oft entsteht Müdigkeit auch dadurch, dass Sie einfach wieder dem Affengeist folgen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem und fangen Sie wieder an, ihn zu zählen.
Problem: Blick verschwimmt oder Schielen
Lösung: Die Ursache ist hier meist Müdigkeit, die aus den eben genannten Ursachen herrühren kann. Auch eine zu starke Fokussierung der Augen auf Unendlich, die ins Schielen übergeht, kann die Ursache dafür sein.
Problem: Atemzählen funktioniert nicht
Lösung: Wenn Sie Probleme beim Zählen des Atems haben und nur die ausfließenden Atemzüge nicht zählen können, zählen Sie zunächst den ein- und den ausfließenden Atem. Das bedeutet, dass Sie den einfließenden Atem mit „Eeinss“ zählen, ihn im Tanden wahrnehmen und den ausfließenden Atemzug ebenfalls mit „Eeinss“ zählen. So fahren Sie weiter fort. Wenn Sie so irgendwann die Beobachterrolle einnehmen können, verlassen Sie diese spezielle Übung des Atemzählens wieder und fahren mit der normalen Atemzählübung fort. Diese Problemlösung sollte somit nur eine zeitlich begrenzte Zwischenübung sein.
Sollten alle diese Lösungsvorschläge bei Ihnen bei Schmerzen oder Müdigkeit nicht wirken, hilft es nur noch, den Schmerz oder die Müdigkeit während des Zazen aufmerksam zu beobachten. Zählen Sie Ihren Atem und wenn Sie Schmerzen oder Müdigkeit bemerken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Phänomene und machen sie so zum Meditationsgegenstand. Schauen Sie sich an, wie die Schmerzen oder die Müdigkeit aussehen, wo sie sitzen und wie sie sich mit der Zeit auch verändern und vielleicht sogar aufhören oder verschwinden. Danach kehren Sie wieder zum Atemzählen zurück.
