Startseite | Haftungsausschluss | Rechtliches | Disclaimer | Impressum | Glossar

Die Zazen-Haltung

Die Zazen-Haltung

Dieser Text ist ein Auszug aus meinem Buch Das geheime Buch des ZEN
(Hinweis: Die hier gezeigten Bilder sind ausschließlich für diese Webseite aufgenommen. © 2011 Jan Hendriksson, Veröffentlichung und Vervielfältigung nicht erlaubt.)

Die Zazen-Haltung
Alle Übungen im ZEN werden in der so genannten Zazen-Haltung durchgeführt. Das Wort Zazen bedeutet sitzende Meditation und meint die im ZEN typische Meditationshaltung. Die Zazen-Haltung ist eine spezielle, völlig bewegungslose Haltung. Wenn Sie in korrekter Haltung sitzen, führt sie zu einer totalen Stille des Körpers. Die Stille des Körpers wiederum führt zur Stille des Geistes. Wird der Körper stillgehalten und durch Bewegungen nicht stimuliert, sendet dieser auch keine Reize aus, die bei der Meditation stören können. Sie können später nach dem Satori in jeder erdenklichen Haltung in einen meditativen Zustand kommen, sei es beim Joggen, Radfahren, Autofahren, im Sitzen oder im Liegen. Anfangs sollten Sie jedoch lernen, Ihren Körper unter Kontrolle zu bringen, damit überhaupt wirksam meditiert werden kann. Dazu ist die richtige Haltung außerordentlich wichtig, um gute Ergebnisse beim Zazen erzielen zu können.
Bestenfalls sitzen Sie dabei auf dem Boden auf einem Zabuton und auf einem Zafu, damit sich Ihr Hinterteil höher als Ihre Knie befindet. Dadurch wird eine stabile, ganzheitliche Körperhaltung aufgebaut. Sie atmen direkt in Ihren Unterbauch, wo sich das spirituelle Zentrum des menschlichen Körpers befindet. Es können Wochen oder Monate vergehen, bis Sie gelernt haben, eine korrekte Haltung einzunehmen und diese auch während der Dauer der Meditation problemlos beizubehalten. Sie sollten sich von vornherein auf Schmerzen einstellen, die besonders in der Anfangszeit auftreten können. Unser Körper ist einfach nicht daran gewöhnt, längere Zeit auf dem Boden zu sitzen.

Die komplette Zazen-Haltung ist ein Zusammenspiel der jeweils richtigen Sitz-, Kopf-, Hand-, Blick- und Atemhaltung.

Anfangs wird die Zazen-Haltung noch fremd und sonderbar auf Sie wirken. Sie werden der Haltung die größte Aufmerksamkeit zukommen lassen und sich vielleicht auf nichts anderes konzentrieren können. Dies ist so gewollt. Dadurch, dass Sie immer wieder und wieder Ihre Haltung überprüfen, wird sie Ihnen mit der Zeit in Fleisch und Blut übergehen. Gleichzeitig schulen Sie damit Ihre Körperachtsamkeit. Das Achten auf die richtige Haltung ist bereits eine Art Meditation und schärft Ihre Sinne.

Exkurs: Tanden
Im ZEN wird der menschliche Unterbauch Tanden genannt. Wenn Sie die richtige Haltung einnehmen, werden Sie automatisch Ihr Körperzentrum spüren und belasten. Dieses Körperzentrum ist der Tanden, der als Unterleib an sich bezeichnet wird. Er beginnt etwa in Höhe des Bauchnabels und weitet sich nach unten aus. Weichen Sie nur einige Zentimeter von der richtigen Haltung ab, wird die richtige Belastung dieses Körperzentrums nicht mehr gegeben sein. Belasten Sie den Tanden richtig, fühlen Sie sich geistig völlig klar. Grund dafür sind Nervenbahnen im Unterbauch, die über den Rücken die Wirbelsäule entlang bis in den Kopf laufen. Belasten Sie den Tanden richtig, sendet dieser Reize an Ihr Gehirn. Ihr Bewusstsein klärt sich dadurch schlagartig.
Wenn Sie von der richtigen Belastung des Tanden abweichen, fühlen Sie sich müde und die Gedanken fangen wieder an zu fließen. Überprüfen Sie in einem solchen Fall, ob Sie den Tanden noch richtig belasten. Die richtige Belastung des Tanden ist als endgültiges Ziel zu sehen. Wenn Sie anfangen, Zazen zu sitzen, überprüfen Sie immer die gesamte Körperhaltung. Das richtige Sitzen führt automatisch zu einer richtigen Belastung des Tanden, nicht umgekehrt. Wenn Sie die komplette Zazen-Haltung während der Übungszeit immer wieder überprüfen und korrigieren, werden Sie auch den Tanden automatisch richtig belasten. Anfangs können Sie den Tanden vielleicht nur ein oder zwei Minuten richtig belasten. Je öfter und intensiver Sie üben, desto länger werden Sie diese Phasen ausdehnen können.



Die richtige Sitzhaltung
Die richtige Sitzhaltung ist eine der vielen Einzelhaltungen, die in der Gesamtheit die Zazen-Haltung ausmachen. Es gibt beim Zazen verschiedene Sitzhaltungen. Für Anfänger eignet sich meist der so genannte Fersensitz am besten. Wer gelenkig ist, kann auch schon die so genannte burmesische Haltung oder den halben Lotussitz einnehmen. Richtig ist genau die Haltung, in der Sie anfangs ungefähr 25 Minuten still und bequem sitzen können. Es ist egal, welche der hier aufgeführten Haltungen Sie dabei einnehmen.

Ich selbst habe anfangs mit dem Fersensitz begonnen. Nach ungefähr drei Monaten wechselte ich in die burmesische Haltung, probierte dann nach einiger Zeit den halben Lotussitz aus und stellte fest, dass ich ihn ebenfalls einnehmen konnte. Weil ich mich in dieser Sitzposition sehr wohl fühlte, bin ich dabei geblieben. Ich sitze immer im halben Lotussitz und habe so den gesamten ZEN-Weg bestritten. Finden Sie jedoch Ihre eigene individuelle Lieblingshaltung für sich selbst heraus. Es ist auch möglich, auf einem Stuhl oder einer Meditationsbank zu üben. Dies ist besonders für die Übenden sinnvoll, die körperliche Beschwerden haben. Geben Sie bei länger anhaltenden Schmerzen die jeweilige Position sofort auf und holen Sie sich gegebenenfalls ärztlichen Rat ein, wenn diese Schmerzen länger andauern sollten. Dies gilt besonders für schwierigere Sitzpositionen wie beispielsweise dem halben oder vollen Lotussitz. Solche speziellen Haltungen sollten vorher trainiert werden, denn sie belasten die Knie sehr. Sollten Sie eine dieser Positionen unbedingt einnehmen wollen, dies vielleicht aber noch nicht schaffen, wenden Sie sich an einen Yogalehrer, denn diese Sitzpositionen werden auch im Yoga genutzt. Ein solcher Lehrer kann Ihnen sicherlich gute Ratschläge zu vorbereitenden Übungen geben. Auch im Internet gibt es auf Videoportalen interessante Anleitungen, die Sie auf diese schwierigen Haltungen vorbereiten. In diesem Buch jedoch soll auf solche Anweisungen verzichtet werden.


Der Fersensitz
Der Fersensitz heißt so, weil Sie dabei auf Ihren Fersen sitzen. Da dies ohne Kissen bei längerer Übungszeit ziemlich unbequem werden kann, nutzt man das Zafu als Polster. Das Zafu wird zwischen Fersen und Hinterteil gelegt. Der Fersensitz ist für die meisten Anfänger als Einstiegsposition bestens geeignet.

Fersensitz
Stehen Sie anfangs aufrecht mit nach hinten nebeneinander abgewinkelten Beinen auf Ihren Knien. Ob sich die Füße berühren, ist nebensächlich. Ihre Schienbeine liegen auf der Unterlage auf, der Fußspann des jeweiligen Fußes liegt auf dem Boden auf, die Fersen stehen ganz natürlich nach oben. Legen Sie das Zafu auf die Waden und setzen Sie sich nun nach hinten, das Zafu rutscht dabei automatisch nach hinten. Sie sitzen in der Endposition auf dem Zafu, darunter befinden sich Ihre Fersen.


Für Anfänger ist bereits diese Position für die Dauer der Übung meist schwer beizubehalten. Oft tauchen schon nach kurzer Zeit Schmerzen im Fußspann auf. Das sind normalerweise die Fußmuskeln, die sich erst einmal dehnen müssen. Natürlich müssen Sie den Fersensitz nicht mit einem Kissen einnehmen. Wenn Sie die Sitzposition ohne Kissen einnehmen, werden Sie jedoch schnell ein Druckgefühl im Hinterteil verspüren, weil Sie direkt auf Ihren Fersen sitzen. Eine Polsterung ist angenehmer. Allerdings können auch hier die Fersen mit der Zeit durchdrücken und sich durch unangenehme Druckgefühle bemerkbar machen.

Eine andere Möglichkeit kann darin bestehen, das Kissen zwischen den Füßen aufrecht zu stellen. Da Sie es mit Ihren Fußknöcheln in der Position halten, rutscht es beim Hinsetzen nicht nach hinten. Bei dieser Methode spüren Sie den Druck der Fersen nicht, weil Sie anstatt auf den Fersen auf dem Zafu sitzen. Sie halten das Zafu mit Ihren Füßen während des Sitzens fest. Das wiederum kann zu Anspannungen in den Beinen führen. Bei dickeren Kissen können Sie das Kissen waagerecht zwischen Ihre Knöchel legen. Das kann dazu führen, dass Sie nicht auf Ihren Fersen sitzen, sondern auf dem Kissen. Die Beine liegen dabei links und rechts des Kissens. Dabei können allerdings Ihre Beine einschlafen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie zu tief sitzen. Die Knie sind dabei zu sehr angewinkelt und es kann kein Blut mehr durch die Beine fließen. Erhöhen Sie in diesem Fall Ihre Sitzposition. Sie haben auch die Möglichkeit, ein weiteres Zafu auf das Zafu zu legen, auf dem Sie sitzen.

Wenn Sie ganz natürlich in den Fersensitz gehen, wird Ihre Wirbelsäule entspannt sein. Sie ist von Natur aus nicht gerade, sondern wie ein lang gezogenes „S“ leicht geschwungen. Diese natürliche Haltung der Wirbelsäule sollten Sie immer beibehalten. Nur dann sitzen Sie entspannt mit einem natürlichen Hohlkreuz und belasten damit automatisch den Tanden.

Spezial: Sitz auf Meditationsbank
Sie können den Fersensitz auch auf einer Meditationsbank einnehmen. Die Meditationsbank wird normalerweise genutzt, wenn selbst der Fersensitz nicht hoch genug für den Schüler ist, der Sitz zu instabil ist oder der Schüler Schmerzen hat. Durch die Meditationsbank erhöhen und stabilisieren Sie Ihre Sitzposition. Sie benötigen dazu eine handelsübliche Meditationsbank, die Sie wie das Zafu benutzen, nur dass Sie Ihre Beine unter der Bank hindurchführen. Sie sitzen also auf der Meditationsbank und führen Ihre Füße unter der Sitzfläche nach hinten hindurch. Es gibt inzwischen diverse weiche Kissenauflagen für Meditationsbänke.


Spezial: Der Stuhlsitz
Für Schüler, die nicht so gelenkig sind oder aufgrund von Beschwerden oder anderen medizinischen Gründen nicht auf einem Kissen oder einer Meditationsbank sitzen können, ist die Zazen-Haltung auf einem Stuhl sinnvoll.

Stuhlsitz
Sie sitzen auf dem vorderen Bereich des Stuhls. Ihr Oberkörper ist aufrecht, Sie lehnen nicht zu weit nach vorne oder hinten und sitzen relativ weit vorne auf dem Stuhl. Kreuzen Sie beide Beine oder stellen Sie nebeneinander, Ihre Knie befinden sich dabei unterhalb des Tanden. Dies bewirkt eine richtige Belastung des Tanden.

Auch hier gelten auch die Anweisungen zu der korrekten Sitzhaltung. Sie können die Fußsohlen aneinanderstellen, also an den Fußgelenken leicht gegeneinander abknicken. Dadurch gehen die Knie zwar weiter auseinander, aber die Position wird stabiler. Der Stuhlsitz kann wie auch der Sitz auf der Meditationsbank mit der Zeit unbequem werden. Legen Sie einfach ein Kissen oder eine Decke auf den Stuhl, falls das Stuhlpolster nicht weich genug sein sollte.

Der burmesische Sitz
Die zweite mögliche Sitzhaltung ist der so genannte burmesische Sitz.

Burmesischer Sitz
Setzen Sie sich mit dem Hinterteil auf Ihr Kissen. Lassen Sie Ihr linkes Bein ganz natürlich gen Boden sinken. Danach knicken Sie auch das rechte Bein nach außen ab, es sollte vor dem linken Bein liegen. Beide Beine sind also gespreizt, die Unterschenkel liegen paralell, die Füße dürfen den jeweiligen Ober- oder Unterschenkel des anderen Beins berühren. Der linke Fuß liegt am rechten Oberschenkel an, der rechte Fuß am linken Unterschenkel. Natürlich ist der Ablauf auch mit dem jeweils anderen Bein zuerst möglich. Die Fußsohlen schauen ganz natürlich etwas nach oben, sie sollten nicht hunderprozentig waagerecht zum Boden liegen, sondern ganz natürlich etwas nach innen kippen.


Im Unterschied zum Fersensitz werden die Beine nun nach vorne gelegt und Sie sitzen mit Ihrem Hinterteil auf dem Kissen. Die beiden Knie liegen fest auf dem Boden auf, die Fußsohlen schauen nach oben, die Fußrücken liegen auf der Unterlage. Wenn Sie nun auf Ihre Beine herunterschauen, bilden diese mit den Knien, dem Rumpf und mit dem Tanden ein imaginäres Dreieck. Verlagern Sie nicht zu sehr das Gewicht auf Ihre Knie, denn dadurch würden Sie automatisch auch Ihren Oberkörper zu weit nach vorne lehnen und der Tanden wäre nicht mehr richtig belastet. Die Knie sollten lediglich als Stütze dienen, sie machen diese Sitzhaltung erst stabil. Der burmesische Sitz ist nicht mit dem bei uns bekannten Schneidersitz zu verwechseln. Beim Schneidersitz liegen die Knie nicht auf dem Boden auf, dadurch wird die Position instabil und dies würde Sie von der eigentlichen Meditation ablenken. Machen Sie geeignete Dehnübungen, um sich auf die Position des burmesischen Sitzes vorzubereiten.

Der halbe Lotussitz
Der halbe Lotussitz ist für Anfänger recht schwer einzunehmen.

Halber Lotussitz
Der halbe Lotussitz ist die Erweiterung des burmesischen Sitzes. Aus dem burmesischen Sitz heraus ziehen Sie den rechten Fuß nach oben auf den linken Oberschenkel. Dadurch wird der Abstand der Knie ganz natürlich verringert, denn Sie müssen das rechte Knie etwas nach hinten ziehen, um wieder das imaginäre Dreieck einnehmen zu können. Die rechte Fußsohle schaut halb nach oben, der rechte Fußspann liegt auf dem linken Oberschenkel auf. Der linke Fuß berührt meist die rechte Oberschenkelinnenseite, manchmal liegt er auch noch mehr in Richtung Schambein. Natürlich kann auch hier der andere Fuß entsprechend genommen werden.

Auch hier sollten Sie fest auf dem Zafu sitzen, die Knie sollten beide auf dem Boden aufliegen und dadurch für eine stabile Haltung sorgen. Belasten Sie nicht die Knie, sondern den Tanden. Dies wird dadurch erreicht, dass Sie aufrecht auf dem Kissen sitzen und nicht nach vorne oder hinten kippen. Auch hier bilden Knie und Tanden ein imaginäres Dreieck.


Der Lotussitz
Der so genannte Lotussitz wird manchmal auch „voller Lotussitz“ genannt.

Lotussitz
Der volle Lotussitz ist die Erweiterung des halben Lotussitzes. Hier wird der andere Fuß ebenfalls auf den gegenüberliegenden Oberschenkel hochgezogen. Sie verfahren wie beim Übergang vom burmesischen Sitz in den halben Lotussitz. Im halben Lotussitz ziehen Sie dann den linken Fuß, der bislang unten lag, nach oben und legen ihn über das rechte Bein. Der linke Fuß liegt nun auf dem rechten Oberschenkel. Im vollen Lotussitz liegen beide Füße mit nach oben gerichteten Sohlen auf den jeweils gegenüberliegenden Oberschenkeln. Der Abstand zwischen den Knien hat sich dadurch noch mehr verringert. Achten Sie auf das imaginäre Dreieck.

Der Lotussitz ist für Anfänger nicht sehr empfehlenswert. Sie sollten schon sehr gelenkig sein, um ihn einnehmen zu können. Vorherige Dehnübungen sind vonnöten.

Da die richtige Sitzhaltung ist nur ein Teil der Zazen-Gesamthaltung ist, sollen nun die weiteren Bestandteile näher betrachtet werden.


Die richtige Kopfhaltung
Halten Sie den Kopf richtig, halten Sie auch automatisch den Oberkörper richtig. Halten Sie den Oberkörper richtig, belasten Sie auch automatisch den Tanden korrekt.
Strecken Sie dabei den Kopf senkrecht nach oben, als ob er von einem imaginären Band leicht nach oben gezogen würde. Dies führt automatisch zu einem Aufrichten des Oberkörpers. Sinken Sie zusammen, werden Sie müde. Verspannen Sie bei der Haltung nicht, sie soll lediglich zu einem Aufrichten des Oberkörpers führen. Ziehen Sie den Kopf nicht übertrieben nach oben, sonst können Nackenschmerzen entstehen. Sie sollten den Kopf gerade halten. Wenn Sie vor einem Spiegel sitzen und sich natürlich gerade in die Augen schauen können, haben Sie die richtige Kopfhaltung gefunden. Ihr Gesicht ist nicht geneigt, sondern zeigt gerade nach vorne, während es von dem imaginären Band am Scheitel nach oben gezogen wird.


Die richtige Blickhaltung
Der Kopf wird beim Zazen zwar gerade gehalten, die Blickrichtung geht dabei jedoch nach unten. Dies bewirkt eine innere Stabilität. Wenn Sie den Boden ansehen, fühlen sie sich sicher und stabil. Schauen Sie beispielsweise länger nach oben in die Luft, kann es passieren, dass Ihnen schwindlig wird, weil Sie das Gefühl der Erdung verlieren. Richten Sie daher den Blick immer auf den Boden. Blicken Sie bei gerade gehaltenem Kopf ungefähr einen Meter gerade vor sich. Dabei senken Sie nur den Blick und schließen die Augenlider halb. Durch die halb geschlossenen Augenlider blicken Sie starr auf den Boden und konzentrieren sich auf einen Punkt, beispielsweise eine Fluse im Teppich. Durch das starre Blicken auf einen Punkt konzentrieren Sie sich besser und werden nicht so schnell abgelenkt. Halten Sie die Augenlider zu weit geöffnet, können Ihre Augen austrocknen und der Körper produziert vermehrt Tränenflüssigkeit. Sind die Lider zu weit geschlossen, können Sie müde werden und einschlafen. Damit dies nicht passiert, müssen Sie die richtige Entfernung des Fixpunktes finden. Wenn Sie beim Fixieren der Teppichfluse in einem Meter Entfernung die Augen noch zu weit geöffnet haben, fixieren Sie eine Fluse in 80 Zentimeter Entfernung. Unterdrücken Sie dabei nicht den natürlichen Lidschlag.

Richten Sie den Blick auf einen Punkt und fokussieren Sie ihn. Später werden Sie sicherlich automatisch dazu übergehen, den Fokus mit Ihren Augen auf Unendlich zu stellen. Dabei fokussieren Sie nicht mehr den Punkt, sondern gehen mit Ihrem Blick in die Unendlichkeit, der Punkt verschwimmt. Dies ist später recht nützlich, um sich noch besser konzentrieren zu können. Damit ist nicht gemeint, dass Sie schielen. Sie nehmen den Fokus von dem Punkt auf dem Boden zurück und blicken in die Unendlichkeit. Das ist vergleichbar mit einer Kameralinse, die von scharf auf unscharf stellt.


Die richtige Handhaltung
Sie sollten bei der Zazen-Übung die Hände etwas vom Körper entfernt halten. Manche legen Ihre Hände einfach auf den Tanden. Das kann dazu führen, dass Sie durch das Heben und Senken der Bauchdecke Reize wahrnehmen und Sie von der Meditation abgelenkt werden. Ist dies bei Ihnen der Fall, sollten Sie die klassische ZEN-Handhaltung wählen.

Klassische ZEN-Handhaltung
Die Arme hängen ganz natürlich herunter, die eine Handfläche liegt locker bis zur Hälfte in der anderen, die beiden Daumen berühren sich in Höhe des Bauchnabels leicht. Die Handaußenflächen zeigen halb nach unten und bilden leicht eine hohle Hand in der anderen. Die Daumen schweben über den hohlen Händen und berühren sich kaum wahrnehmbar an den Spitzen in waagerechter Lage. Die Oberarme berühren den Oberkörper nicht. Die Ellenbogen zeigen nach außen.


Die beiden Daumen sollten sich gerade eben so ohne Druck berühren. Die anderen Finger liegen ganz locker ineinander. Wie herum Sie die Hände halten, welche Hand unten liegt und welche oben, ist egal. Die Hände sollten Sie nicht auf die Oberschenkel oder Fersen legen. Wenn Sie während der Meditation irgendeinen Druck in den Händen oder an den Berührungspunkten der Daumen spüren, ist dies ein Hinweis Ihres Körpers, die Haltung zu lockern. Druck erzeugt ein Körpergefühl, Körpergefühle erzeugen geistige Aufmerksamkeit, geistige Aufmerksamkeit auf das Körpergefühl lässt Ihre geistige Aufmerksamkeit von der Meditation abweichen. Bemerken Sie während der Meditation, dass Ihre Daumen nach oben stehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie unbewusst verkrampfen. Fallen Ihre Daumen nach unten, zeugt dies von Müdigkeit. Stellen Sie sie in solchen Fällen wieder in die waagerechte Position und überprüfen Sie Ihre Gesamthaltung. Ihre Handkanten, die in dieser Handhaltung innen zum Körper zeigen, berühren Ihren Bauch in Höhe des Bauchnabels leicht.

Weitere Möglichkeiten der richtigen Handhaltung wären:


Die richtige Atemhaltung
Im ZEN wird zwischen zwei Atemweisen unterschieden: der Brustatmung und der Bauchatmung. Letztere ist für Zazen entscheidend.

Brustatmung
Die Brustatmung ist allgemein bekannt. Wenn Sie beispielsweise anstrengenden Sport betreiben, verfallen Sie fast automatisch in die Brustatmung, da Sie schnell viel Luft auf einmal ein- und wieder ausatmen müssen. Leider hat sich die Brustatmung bei uns so sehr verselbstständigt, dass sie auch unbewusst in Ruhezeiten durchgeführt wird. Die Brustatmung findet im oberen Teil des Körpers statt. Sie atmen, wie der Name bereits sagt, mit der Brust. Dabei hebt und senkt sich der Brustkorb. Das geschieht dadurch, dass Sie das Zwerchfell beim Einatmen unbewusst mit nach oben ziehen. Wenn Sie mithilfe der Brustatmung atmen, atmen Sie flach. Durch die flache Brustatmung wird der Gedankenfluss angeregt, deshalb ist die Brustatmung für Zazen nicht geeignet.

Bauchatmung
Im Gegensatz zur Brustatmung drücken Sie bei der Bauchatmung das Zwerchfell herunter. Es wird beim Einatmen nicht mit hochgezogen, sondern verbleibt in der Ausatmungs-Position. Bei der Bauchatmung leistet das Zwerchfell beim Einatmen den sich zusammenziehenden Unterleibsmuskeln leichten Widerstand. Es wird also nicht mit hochgezogen, sondern eher nach unten gedrückt und erzeugt so einen Gegendruck. So drücken Sie die Luft beim Einatmen in den Bauch und atmen in den Bauch hinein. Der Bauch sollte sich beim Einatmen nicht nach außen ausdehnen, sondern die Luft mehr nach unten in Richtung Tanden gedrückt werden. Der Bauch wird sich so nur leicht nach vorne auswölben. Durch ein zu starkes, ballonartiges Ausdehnen des Bauches würden Sie zu sehr ins Hohlkreuz gehen und die Spannung im Tanden verlieren.

Die natürliche Bauchatmung ergibt sich durch die perfekte Zazen-Sitzhaltung ganz automatisch. Ein großer Fehler besteht darin, dass Schüler die Bauchmuskeln extra anspannen, um die Spannung im Tanden künstlich herzustellen. Das ist falsch, denn dadurch können Rückenschmerzen entstehen. Sitzen Sie dagegen richtig, ergibt sich eine Spannung im Tanden wie von selbst. Halten Sie das Zwerchfell unten, also ständig leicht angespannt und atmen Sie direkt in den Tanden. Das Anspannen des Zwerchfells ist nicht zu verwechseln mit dem Anspannen der Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln sind dabei völlig entspannt. Nur das Zwerchfell wird im Körper bei Einatmen nach unten gedrückt und somit leicht angespannt. Die Spannung entsteht nicht in den Bauchmuskeln, sondern im Zwerchfell selbst und verursacht damit beim Einatmen die Spannung im Tanden. Durch diese natürliche Spannung im Tanden kann sich der Bauch nicht völlig nach außen ausdehnen und der Atem gelangt tiefer in den Tanden.
Die Bauchatmung erfordert viel Übung, denn diese Art zu atmen ist bei uns im Westen nicht sehr verbreitet. Es fällt uns nicht leicht, das Zwerchfell beim Einatmen unten zu halten ohne die Bauchmuskeln anzuspannen und nicht in die Brustatmung zu verfallen.

Sie werden nach einiger Übung bemerken, dass Sie gar nicht mehr das volle Lungenvolumen, sondern nur noch einen Bruchteil benötigen, wenn Sie die Bauchatmung korrekt betreiben. Schon nach kurzer Zeit werden Sie diese Atmung als ganz normal empfinden und sie wird Sie auch in Ihrem Alltag begleiten. Sie werden durch die Bauchatmung ein tiefes Gefühl von Stärke und geistiger Kraft entfalten.
Das Ausatmen geschieht bei der Bauchatmung ganz natürlich. Sie brauchen den Bauch nicht einziehen, lassen Sie einfach die Luft entweichen, behalten Sie jedoch die leichte Spannung im Zwerchfell bei und halten Sie es unten. Sie werden auch in der Bauchatmung hin und wieder einmal einen tiefen Atemzug mittels der Brustatmung durchführen. Dies ist natürlich und passiert ab und zu aus Reflex.

Sie sollten die Bauchatmung genauso wie die übrigen Einzelhaltungen üben, üben und nochmals üben. Können Sie die Sitz-, Kopf-, Blick-, Hand- und Atemhaltung fehlerfrei ausführen, führen Sie automatisch auch die perfekte und vollständige Zazen-Haltung aus.